헬스푸드

밥 먹고 당뇨 걸린다고? '이렇게' 먹으면 오히려 혈당 잡는 슈퍼푸드 된다

2025-05-20 11:52
 탄수화물은 현대인의 건강 적신호로 종종 지목되지만, 조리법을 바꾸는 것만으로도 건강에 이로운 식품으로 탈바꿈할 수 있다는 연구 결과가 주목받고 있다. 밥, 빵, 파스타, 감자 같은 탄수화물 음식을 조리한 후 식혔다가 다시 데우는 간단한 방법으로 혈당 스파이크를 막고 장 건강까지 개선할 수 있다는 것이다.

 

미국 경제지 포춘의 건강 전문 사이트 '포춘 웰'은 지난 17일(현지시간) 존스홉킨스의대 연구진의 연구 결과를 인용해 탄수화물의 새로운 조리법을 소개했다. 연구에 따르면, 탄수화물을 요리하고 식힌 뒤 다시 가열하는 과정에서 '저항성 전분'이 생성되는데, 이 저항성 전분이 혈당 급등을 막고 장내 유익균의 먹이 역할을 한다는 것이다.

 

저항성 전분은 일반 전분과는 달리 소장에서 소화되지 않고 대장까지 도달해 그곳에서 발효되는 특별한 형태의 탄수화물이다. 연구팀은 "저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되는 탄수화물로, 섬유질이 발효되면서 프리바이오틱스 역할을 해 장내 유익균의 먹이가 된다"고 설명했다. 일반적인 전분이 소장에서 포도당으로 분해되어 혈당을 급격히 올리는 것과 달리, 저항성 전분은 이런 과정 없이 대장으로 직행하기 때문에 혈당 수치에 영향을 미치지 않는다.

 

혈당이 급격히 오르내리는 '혈당 스파이크' 현상은 건강에 심각한 위협이 될 수 있다. 혈당이 급격히 오르내리기를 반복하거나 고혈당 상태가 지속되면 심혈관질환 발병률이 높아지고 인슐린 저항성이 강화되어 당뇨병 위험이 증가한다. 따라서 저항성 전분이 풍부한 식품을 섭취하는 것은 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 


저항성 전분의 이점은 혈당 조절에만 국한되지 않는다. 연구에 따르면 저항성 전분은 포만감을 증가시키고, 변비 치료 및 예방에 도움을 주며, 콜레스테롤을 감소시키고, 심지어 대장암 위험까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 또한 저항성 전분은 천천히 발효되기 때문에 다른 섬유질보다 가스 발생도 적어 소화기 불편함도 덜한 편이다.

 

저항성 전분을 늘리는 방법은 의외로 간단하다. 2015년 발표된 한 연구에 따르면, 조리한 뒤 하룻밤 식히고 다시 데운 흰쌀은 갓 조리한 흰쌀보다 저항성 전분 함량이 무려 세 배나 많았다. 연구팀은 "쌀, 감자, 콩, 파스타는 먹기 하루 전에 미리 삶아서 냉장고에 넣어 하룻밤 식혀두는 것이 좋다"며 "먹기 전에 다시 데워도 저항성 전분의 양은 줄어들지 않는다"고 조언했다.

 

특히 주목할 점은 이 조리법이 이미 건강에 좋다고 알려진 탄수화물에도 적용 가능하다는 것이다. 현미, 귀리, 보리, 콩, 통밀 파스타 등 애초에 혈당 지수가 낮은 식품들도 조리 후 식혔다가 재가열하면 저항성 전분 함량이 더욱 증가해 건강상 이점을 극대화할 수 있다.

 

이러한 연구 결과는 탄수화물을 무조건 피하기보다는 현명하게 조리하고 섭취하는 방법을 찾는 것이 중요하다는 점을 시사한다. 특히 밥을 주식으로 하는 한국인들에게는 식사 습관을 크게 바꾸지 않고도 건강을 개선할 수 있는 실용적인 방법이 될 수 있다. 전날 지은 밥을 냉장 보관했다가 다음 날 데워 먹는 것만으로도 건강에 도움이 된다는 사실은 바쁜 현대인들에게 반가운 소식이 아닐 수 없다.

 

김민욱 기자

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