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퇴근 후 허겁지겁 먹는 저녁, 당신의 몸을 이렇게 망치고 있었다

2025-11-24 18:04

겨울철에는 해가 짧아지면서 우리의 생체 시계도 변화를 겪는다. 전문가들은 이러한 변화에 발맞춰 저녁 식사 시간을 앞당기는 것만으로도 기분, 수면의 질, 그리고 신진대사를 눈에 띄게 개선할 수 있다고 조언한다. 아일랜드 리머릭대학교의 캐서린 노튼 부교수는 많은 사람이 겨울에 오히려 저녁을 늦게 먹는 경향이 있지만, 우리 몸의 일주기리듬을 고려한다면 정반대의 습관이 필요하다고 강조했다. 우리 몸의 소화 기능부터 호르몬 분비, 칼로리 소모량까지 모든 것이 24시간 주기로 움직이는 생체 시계의 영향을 받기 때문에, 무엇을 먹느냐만큼이나 '언제' 먹느냐가 건강에 지대한 영향을 미친다는 것이다.

최근 활발히 연구되는 '시간영양학(Chrononutrition)' 분야에서는 식사 시간이 신진대사 건강과 얼마나 밀접하게 연관되어 있는지를 보여주는 결과들이 쏟아지고 있다. 한 연구에 따르면, 저녁 10시에 식사한 사람은 저녁 6시에 식사한 사람에 비해 혈당 최고치가 약 20%나 높았고, 지방 연소율은 10%나 낮았다. 29개의 임상시험을 종합적으로 분석한 다른 연구에서도 식사 시간을 앞당길수록 체중 감량 효과가 컸으며, 혈압, 혈당, 콜레스테롤과 같은 대사 지표들이 뚜렷하게 개선되는 것으로 나타났다. 전문가들은 하루 섭취 열량의 대부분을 이른 시간에, 즉 낮에 집중하는 것이 가장 이상적이라고 제안하며, 겨울철 저녁 식사를 마무리하기 가장 좋은 시간대로 오후 5시 30분에서 7시 사이를 제시했다.

특히 잠자리에 들기 직전에 음식을 섭취하는 습관은 비만과 제2형 당뇨병의 위험을 직접적으로 높이는 원인이 될 수 있다. 밤늦은 시간에는 우리 몸의 에너지 활용 효율이 자연스럽게 떨어지고, 혈당을 조절하는 능력 또한 저하되기 때문이다. 이때 음식이 들어오면 우리 몸은 이를 효과적으로 처리하지 못하고 지방으로 축적하려는 경향이 강해진다. 따라서 건강을 생각한다면 최소한 잠들기 2~3시간 전에는 모든 식사를 마치는 습관을 들이는 것이 매우 중요하다. 이는 단순히 체중 관리를 넘어 만성 질환을 예방하는 핵심적인 생활 수칙이 될 수 있다.

물론 바쁜 현대인, 특히 퇴근 시간이 늦고 통근 거리가 긴 직장인에게 이른 저녁 식사는 현실적으로 어려울 수 있다. 전문가는 지나치게 엄격한 규칙에 집착하는 것이 오히려 스트레스를 유발할 수 있다며, 중요한 것은 엄격한 규칙이 아니라 자신의 건강 목표와 생활 방식에 맞춘 '의도적인 선택'이라고 강조했다. 체중 감량이나 운동 성과 개선 등 개인의 목표를 설정하고, 하루 활동량과 스케줄을 고려해 현실적인 계획을 세우는 것이 현명하다. 만약 회식이나 다른 일정으로 저녁 식사가 늦어졌다면, 가볍고 균형 잡힌 메뉴를 선택하고, 그럼에도 최소한 잠들기 2~3시간 전에는 식사를 끝내는 노력이 필요하다. 매일 밤늦게 식사한 후 다음 날 아침 몸이 무겁거나 개운하지 않다면, 저녁 식사 시간을 조금만 앞당겨 보는 것부터 시작해볼 수 있다.

김민욱 기자 min-ug@newsmelow.com

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